Où trouvez-vous dans les fruits
des matières grasses et les
acides gras essentiels ?
Tous les fruits contiennent un peu de gras, et en plus en bonne proportions et variété : par exemple le rapport omégas 6 / omégas 3 est entre 1 et 5, avec 1,75 pour les baies. Mais pour nous rassurer, partons donc à la recherche du gras dans les fruits avec cette petite étude.
Un-e fruitarien-ne en pays non tropical aurait besoin de manger tous les jours des fruits très gras comme l'avocat, l'argouse ou l'olive. Par exemple un avocat un jour sur deux et l'autre jour sur deux des olives.
L'huile d'olive : la vente d'huile de pulpe d'olives pressées sans leurs graines est encore rare, en voici une, la Il Nobile de Carapelli :
http://www.carapelli.com/pr_market_extraV_nobile.shtml
http://invitationcarapelli.com/produits-carapelli.html
Le noyau broyé avec la pulpe de la plupart des huiles d'olive lui donne un goût un peu acre pour la gorge.
L'huile d'argouse (sa pulpe et non sa graine) est vendue plus pour la cosmétique que pour l'alimentaire. Ici elle est très chère mais elle se vend bien en Russie. Il y a aussi de l'huile de pépins d'argouse, à ne pas confondre.
L'huile de palme rouge provient de la pulpe des fruits du palmier à huile (par contre l'huile de palmiste provient de ses graines). La pulpe en contient 50 %. On peut dire que c'est une datte à gras et non à sucre. Elle contient de bonnes quantités de Co-enzyme Q10 (ubiquinone). Son contenu en acides gras saturés :
acide palmitique 44-49 %
acide stéarique 4,5 %
acide myristique 1 %
acide laurique C12:0 0,4 %
acide arachidique C20:0 0,4 %
en mono-insaturés acide oléique 37 à 49 %,
en poly-insaturés :
acide linoléique 9-13,7 %
acide linolénique 0,3 %
Elle est en vente en magasins bios et est de couleur rouge ou orange.
Quantité d'alpha-tocophérol 16 mg. Généralement, la vitamine E est présente dans les huiles sous la forme de tocophérols uniquement. Or dans ce cas, la répartition est la suivante : 70% tocotriénols et 30% tocophérols.
Quantité de vitamine K 0,008 mg
Plus d'infos :
http://www.wildernessfamilynaturals.com/category/food-oils-natural-red-palm-oil.php
www.tropicaltraditions.com/vpo.pdf
Huile de palme rouge bio :
http://www.amanvida.eu/F/Amanprana/Huile-de-palme-rouge_-Extra-Vierge.htm
L’huile d’avocat. La composition moyenne de l’huile d’avocat en acides gras est de 7 à 32 % d’acide palmitique, 1,5 % maximum d’acide stéraïque, 2 à 13 % d’acide palmitoléique, 36 à 80 % d’acide oléique, 6 à 18 % d’acide linoléique et 5 % maximum d’acide linolénique. De plus l’huile d’avocat contient beaucoup de vitamine E, de la lécithine, du béta-sitostérol et 2 à 11% d’insaponifiables. Ces insaponifiables sont principalement composés de stérols, principalement le béta-sitostérol, le campestérol et l’avénastérol, et des hydrocarbures comme le squalène, et des alcools. L’huile d’avocat est rare et considérée chère et vendue pour un usage cosmétique avec TVA à 18,6% ou pour usage alimentaire avec TVA à 5,5%, elle protègerait des rayons du soleil. Mais cette composition nous enseigne que l'avocat contient comme les autres fruits un peu de tout. Dans les magasins bios il y a en vente maintenant de l'huile d'avocat en bouteille de 250 ml pour environ 10 euros. Nous la trouvons bien meilleure que l'huile d'olive. Si on en boit un peu pure, elle n'irrite pas la gorge comme l'huile d'olive broyée avec sa graine : marque San Pietro, à base d'avocat Hass. Composition de l'huile d'avocat San Pietro pour 100 g : lipides saturés 11 g, monoinsaturés oléique 71 g (acide oléique oméga 9 : 68 g), polyinsaturés 13 g (acide linoléique oméga 6 : 12 g).
Nous n'avons pas aimé le goût d'une huile d'avocat de la marque Bioléane 25 cl, qui en plus était plus chère que la San Pietro. Composition de l'huile d'avocat bio Bioléane pour 100 g : lipides saturés 10 à 35 g, monoinsaturés 68 à 73 g, polyinsaturés 6 à 18 g (dont omégas 6 : 9 g et omégas 3 : 0,5g). Vitamine E 10 à 20 mg pour 100 g.
Le goût d'une huile d'avocat bio Hass du Chili de la marque Alma Organic Huile d'Avocat Vierge Extra Premium 25 cl était un peu moins bon que la San Pietro. Composition de l'huile d'avocat bio Alma pour 100 g : lipides saturés 14,9 g, monoinsaturés 73 g dont oméga-9 71,2g, polyinsaturés 12,7 g (dont omégas 6 : 11,6 g et omégas 3 : 1,1g). Vitamine E 31 mg pour 100 g, vitamine D 4,9 microgrammes, béta-sitostérol 950 mg. Acidité maximum 0,4 % (limite légale 0,8%), péroxides <= 3,5 mEq O2/kg (limite légale <=20), absorbance UV (K232) <=1,90 (limite légale <=2,50), insaponifiables >4,5%, UV (K232) <=0,15 (limite légale <=0,22), K270 delta K <=0,04 (limite légale <=0,01), point de fumée 250 degrés. Vertus cosmétiques : anti-peau sèche. « 10 kg d'avocats pour obtenir un litre d'huile Alma ». Importé en France par Cardo Mercati, 49800 Trélazé. www.cardomercati.fr
· Fruit du palmier à huile : 50 % de gras.
. Avocat 12 à 20 g de gras en moyenne pour 100 g, peut en contenir de 7 a 39 g. Les matières grasses de l’avocat sont constituées très majoritairement (pour près de 80 %) par des acides gras insaturés. L’acide oléique, mono-insaturé, domine largement, avec plus de 59 % du total des acides gras. Les acides gras poly-insaturés (notamment les acides linoléique et linolénique) représentent de 13 % du total, et les acides gras saturés (essentiellement l’acide palmitique) environ 21 %. L’avocat est disponible sur le marché toute l’année. À acheter par plateau chez le grossiste. Pour accélérer le post-mûrissement le mettre dans un sac en papier. Sa variété nord-américaine contient en moyenne pour 100 grammes 1,84 g d’acide linoléique, 0,111 g d’acide linolénique et même 0,004 g d’acide arachidonique. Les variétés du Mexique nous semblent plus grasses que le Fuerte de Corse, le Hass d’Andalousie et ceux du Kenya ou du proche-Orient. Le Reed très rond du Portugal est délicieux. L'avocat est à privilégier si vous manquez de matières grasses, par exemple si vous avez la peau du dessus de la main qui se dessèche par manque de graisse (ou abus d'eau chaude !).
· Olive noire non-saumurée 15 g à 25 g pour 100g, soit 90 % d’énergie lipidique de l’Apport Énergétique Total. L’olive noire non-saumurée sans le noyau contient entre 15 et 25 g de lipides dont entre 12 et 20 g d’acide oléique pour 100 g et environ 1,6 g d’acide linoléique (et on peux estimer par extrapolation du chiffre pour l’olive noire de saumure environ [0,12 g ?] d’acide linolénique). Des instinctos achètent des olives succulentes directement à des producteurs sélectionnés. NB L’huile d’olive, donc d’olives vertes et de leurs noyaux, à part certaines variétés, contient moins de 1,5 % d’acide linolénique sinon c’est un signe qu’elle serait coupée et frelatée avec de l’huile de graine, de colza par exemple.
· Olive noire mûre en saumure, dans l’eau salée, en boite donc 11 g pour 100g, soit 80,5 % d’énergie lipidique de l’AET. L’olive noire en saumure contient 11 g de lipide dont 8,8 g d’acide oléique pour 100 g. Le sel, ici la saumure, est considéré comme nocif par certain-e-s auteurs. Contiendrait 0,847 g d’acide linoléique et 0,064 g d’acide linolénique pour 100 grammes.
· Salak 4 g, soit 58 % d’énergie lipidique de l’AET. Introuvable ici car fragile, mais mentionné pour la complétude du tableau.
. Jus d'argouse Flore Alpes (Celui de Weleda semble plus gras encore) : 3,45 g de lipides pour 100g. Soit 39% de l'AET.
· Durian 3,4 (à 3,7) g, soit 20 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Piment rouge 2,5 g, soit 37,5 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Piment vert 1,5 g, soit 21,7 % d’énergie lipidique de l’AET. Mais il est préférable d’éviter les fruits non-mûrs des solanacées qui contient de la solanine poison végétal.
· Caroube gousse, farine de la pulpe sans les graines qui sont vendues comme gélifiantes, 1,1 g, soit 5,2 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Mûron ronce 1 g, soit 24 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Physalis (peruviana)/alkékange jaune doux 1 g, soit 25 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Raisin (de 0,3 g à) 1 g voire plus, soit 11 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Cerise 0,96 g, 12 % d’énergie lipidique de l’AET, mais surtout un contenu très intéressant en acide linolénique.
· Oponce figue de barbarie 0,7 g, soit 14,3 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Fraise et framboise 0,6 g, soit 13,5 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Kiwi de l’Actinidia 0,6 g, soit 10 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Courge chayotte 0,2 g, soit 15 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Tomate 0,3 g, soit 12,3 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Margose melon de San Gaetano 0,1 g, soit 9 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Poivron vert 0,2 g, soit 8,1 % d’énergie lipidique de l’AET. Mais il est préférable d’éviter les fruits non-mûrs des solanacées.
· Concombre et cornichon 0,1 g soit 7,5 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Aubergine 0,2 soit 6,2 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Pomme avec sa peau 0,35 g, soit 6 à 8 % d’énergie lipidique de l’AET.
· Poire 0,4 g, soit 5,9 % d’énergie lipidique de l’AET.
Courge, citrouille, potiron, melon 0,2g soit 5,8 % d’énergie lipidique de l’AET.
Nous n'avons hélas pas les chiffres du contenu en lipides du cynorrhodon, ni d'autres baies, mais il contient 4 g de protides pour 100 g et 25 g de glucides. Il contient des quantités intéressantes de vitamines liposolubles comme les vitamine A, D et E.
La liste ci-dessus (dont les chiffres pourraient être revus) nous montre que si l’on fait abstraction de l’eau du fruit nous pouvons trouver des fruits en fait très gras comme le mûron de la ronce.
25 g de gras par jour suffiraient ?
L’apport journalier moyen de matières grasses en Inde et en en Thaïlande (pays chaud où on a besoin de moins de gras pour lutter contre le froid) est de 25 grammes. Nous voyons que trois kilos de pommes ou qu’un seul avocat avec éventuellement une portion d’olives, sans parler de l’apport en gras de nos autres fruits, apportent déjà cette quantité de gras. La partie comestible d’un avocat moyen est de 150 g, soit un apport entre 10 et 60 g de gras.
Pour les paysans japonais de Koga il est de 10 % de l’apport énergétique total, soit entre 22 et 33 g de gras, avec 1,40 g de cholestérol par litre de sang. La normale minimum de cholestérol considérée saine ici est de 1,50 g/l, ce qui semble un petit trop élevé, car il faudrait se méfier plus de l’excès de gras. En effet, dans le livre à succès « Se nourrir sans faire souffrir » (Diet for a new America) de John Robbins qui défend admirablement le végétalisme (bien que non-crudivore et acceptant des graines en quantités élevées), nous voyons la démonstration par des tableaux que les peuples qui consomment le moins de matières grasses, et en particulier de matières grasses animales, sont plus protégés de ces cancers : colon, sein, prostate. Inutile de parler ici aussi des problèmes cardiovasculaires et du gras.
8,3 g de gras par jour suffiraient en Chine, mais alors, et les acides gras essentiels ?
Beaucoup d’adultes chinois [probablement non-fruitariens] consomment aussi peu que 3 % de leur apport énergétique total en matières grasses sans présenter de carence en acide gras. [Information extraite du livre Nutrition for Vegetarians du Dr Agatha Moody Trash, M. D. et du Dr Calvin L. Trash, Jr, M. D.] En comparaison la pomme est à 6 % de lipide de l’AET. Si leur AET est de 2500 kcalories, ce qui est souvent le cas dans les campagnes chinoises, cela fait 8,3 g de matières grasses !
Les apports journaliers recommandés par certain-e-s expert-e-s en acides gras essentiels sont : 10 g (un comité international d’expert-e-s en 1999 a décidé 4,4 g) d’acide linoléique pour un adulte (non-fruitarien), et 2 g d’acide linolénique, sont donc grandement surévalués, puisque ces adultes chinois n’ont pas de carence avec seulement 8,3 g de gras total par jour. Il faudrait connaître le détail des matières grasses consommées par ces adultes chinois-es.
Le non-fruitarien cuit et frit la plupart de ses aliments, détruisant ainsi une partie de l’apport en acides gras essentiels. Les huiles végétales crues en assaisonnement lui assurent un apport intéressant, car ses fruits à coques comme les noix de Grenoble et noisettes sont généralement chauffés et les arachides grillées. Notez que les noix de Grenoble protégées par la loi de l’A.O.C. ne seraient pas chauffées à plus de 25 °C. Donc faut-il laisser nos avocats chauffer au soleil ? Négatif.
Pour revoir à la baisse les apports journaliers recommandés d’acides gras essentiels, essayons alors d’estimer la quantité d’acide linoléique et d’acide linolénique consommée dans ces 8,3 g de gras par ces chinois. Leur bilan lipidique utopique s’établirait ainsi : 2 g d’acide linolénique, 4,4 g d’acide linoléique et 1,5 g d’autres matières grasses. Or ce 1,5 g semble impossible à atteindre, il ne peut qu’augmenter. Car dans la réalité aucune huile ne contient 100 % d’acide linolénique (l’huile de lin en contient 50 %) ni 100 % d’acide linoléique (les huiles de noix de Grenoble et de soja en contiennent 60 %). Il serait ainsi probablement plus proche de : 0,75 g d’acide linolénique, 4,4 g d’acide linoléique et 2,75 g d’autres matières grasses. Nous fruitariennes et fruitariens demandons en à savoir plus sur ces chinois !
Les scientifiques de la nutrition ont du mal à se mettre d’accord sur la quantité journalière saine de matières grasses et d’acides gras essentiels à recommander. Ils et elles devraient aussi avoir une recommandation pour les crudivores et une pour les non-crudivores.
Pour la quantité et la variété de gras à manger nous pouvons nous fier à notre instinct et à nos désirs, considérant que l’olive noire et l’avocat sont largement disponibles sur le marché et appréciés des fruitarien-ne-s. L'olive était cultivée en Anjou au moyen-age. Mais il serait important de consommer les deux matières grasses essentielles, dites acides gras essentiels ou vitamines F, régulièrement, car le corps ne pourrait pas les fabriquer : l’acide linoléique et l’acide linolénique.
La digestibilité et l’extraction des huiles des fruits par le corps est bonne et faite directement à froid sans avoir le temps de rancir. La recommandation de 4,4 g d’acide linoléique pour les non-fruitariens pourrait donc être abaissée de 40 % à 2,6 g pour les fruitariens. Celle de 2 g pour l’acide linoléique, très fragile à la lumière et instable, pourrait être aussi abaissée de 63 % à 0,75 g. Donc un rapport de omégas 6 / omégas 3 d'environ 3,5. Ce qui expliquerait alors comment des fruitariens travailleurs manuels ne mangent strictement que des pommes depuis plus de dix ans. Car 4 kilos de pommes apportent 0,72 g d’acide linolénique et 3,48 g d’acide linoléique, et un apport énergétique total de 2080 kcal.
Le cynorrhodon du rosier japonais Rosa Rugosa que l'on trouve au bord de nos chemins côtiers est une assez bonne source d'acide gras essentiels. On peut donc supposer que les cynorrhodons du Rosa Canina ont aussi des propriétés similaires.
Le cynorrohdon, le fruit du rosier sauvage, a probablement accompagné l'humain-e en Europe au paléolithique.
Pour l’acide linoléique, (acide oméga 6) nous pourrions estimer son apport journalier minimum à 2,6 g en moyenne (soit environ un avocat ou trois kilos de pommes avec la peau ou 1 kg de kiwi ou deux kilos de raisin) pour un fruitarien adulte.
Contenu en acides 18:2 (linoléique et assimilés) de 100 g de
huile de palme rouge 13,7 g (linolénique et assimilés 0,3 g donc rapport de 45,666),
huile d'avocat Bioléane 9 g (linolénique et assimilés 0,5 g donc rapport de 18),
avocat nord-américain 1,84 g (linolénique et assimilés 0,111 g donc rapport de 16,576),
pomme avec la peau 0,087 g (linolénique et assimilés 0,018 g donc rapport de 4,833),
de banane 0,046 g (linolénique et assimilés 0,027 g donc rapport de 1,703)
d’orange valencia sans la peau 0,044 g (linolénique et assimilés 0,016 g donc rapport de 2,75),
de kiwi frais 0,246 g (linolénique et assimilés 0,042 g donc rapport de 5,857),
raisin 0,130 g (linolénique et assimilés 0,039 g donc rapport de 3,333),
cerise acide (Prunus cerasus) 0,046 g (linolénique et assimilés 0,044 g donc rapport de 1,045),
cerise douce (Prunus avium) 0,027 g (linolénique et assimilés 0,026 g donc rapport de 1,038),
mûron de la ronce 0,148 g (linolénique et assimilés 0,075 g donc rapport de 1,973),
myrtille 0,099 g (linolénique et assimilés 0,067 g donc rapport de 1,477),
sureau 0,162 g (linolénique et assimilés 0,085 g donc rapport de 1,905),
olive mûre en boite 0,847 g (linolénique et assimilés 0,064 g donc rapport de 13,234 : la pasteurisation, la cuisson, de la boite a détruit une grande partie des omégas 3),
frambroise 0,249 g (linolénique et assimilés 0,126 g donc rapport de 1,976),
fraise 0,108 g (linolénique et assimilés 0,078 g donc rapport de 1,384),
argouse ?g.
Nous pouvons imaginer que les rapports ci-dessus seraient plus proches du 1 avec des fruits cueillis sur la plante et mangés directement, puisque l’acide linolénique craint plus les conditions de conservation que l’acide linoléique.
Pour l’acide linolénique, acide oméga 3, nous pourrions estimer son apport journalier minimum à 0,75 g par jour pour un fruitarien adulte qui extrait directement et immédiatement l’huile des fruits. Alors que c’est 2 g pour un non-fruitarien qui mange des huiles extraites industriellement et exposées au rancissement, à l’air, à la lumière, à la chaleur du pressage et en partie à la cuisson. Or cet acide gras est très fragile à la lumière et à l’oxygène, il est cinq fois plus instable que l’acide linoléique : il faut donc en manger du frais. Il est connu que l’huile de noix de Grenoble doit être consommée rapidement. Pour nous quatre avocats (675 g) par jour, ou 4,5 kilos de pommes avec la peau, ou 600 g de framboises, sans y ajouter l’apport des autres fruits, fournit ce 0,75 g d’acide linolénique essentiel. Les fruits sont peu gras et l’analyse chimique en cet acide gras n’a été faite hélas pour l’instant que pour les quelques fruits suivants.
Nous pouvons imaginer que les quantités ci-dessous seraient plus élevées avec des fruits cueillis sur la plante et mangés directement, puisque les omégas 3 craignent les conditions de conservation.
Contenu en acides 18:3 (linolénique et assimilés) pour 100 g de
huile d'avocat Bioléane 0,5 g,
huile de palme rouge 0,3 g,
avocat nord-américain 0,111 g,
pomme avec la peau 0,018 g,
de banane 0,027 g (0,05 g d’après Italie),
d’orange valencia sans la peau 0,016 g,
de kiwi frais 0,042 g,
raisin 0,039 g,
cerise acide (Prunus cerasus) 0,044 g,
cerise douce (Prunus avium) 0,026 g,
mûron de la ronce 0,075 g,
myrtille 0,067,
sureau 0,085 g,
olive mûre en boite 0,064 g,
framboise 0,126 g (ces légumes-feuillages réputés pour en être des sources élevées en contiennent environ deux ou trois fois plus dans ces proportions : les épinards 0,20 %, la mâche 0,18 %, le pourpier 0,40 % mais leurs fibres doivent rendre leur assimilation moins aisée que pour la framboise. Les noix de Grenoble/du Périgord en contiennent entre 3,66 et 6 % mais dans un rapport avec les omégas 6 qui gène leur biodisponibilité, par contre les graines de chanvre décortiquées récemment, car elles rancissent vite, ont un rapport considéré favorable entre 3 et 6 avec 27,2 % d'omégas 6 pour 8,8 % d'omégas 3, les vendeurs d'huile de chanvre prétendent aussi en pensant probablement aux personnes agées : Le fait que cette huile contienne aussi 2 % d'acide gamma-linolénique (AGL) ajoute à son intérêt, car certaines personnes ne sont pas en mesure de synthétiser cette substance à partir des gras oméga-6 et ont donc besoin d'une source directe.),
fraise 0,078 g,
argouse ?g.
Conclusion : En pays chaud il n'y aurait pas de craintes de manquer de gras avec les fruits, ni d'obligation de manger des fruits gras comme l'avocat qui est dur à digérer. En pays froid, manger des avocats, des olives noires non-saumurées, des framboises, de l'argouse, du kiwi et d'autres baies chaque jour ou presque, ainsi que la matière grasse contenue dans les autres fruits devrait fournir, sans entamer les réserves du corps, assez de matières grasses y compris les deux acides gras essentiels et le précurseur de la vitamine D. Le mini repas d’avocat est en général mangé par les fruitarien-ne-s le matin entre 11H00 et 12H00 et le soir, parfois avec de la tomate ou des olives, mais si possible pas avant des fruits sucrés pour une digestion optimale. L’excès de sucre que l’on peut avoir en se gavant de fruits est transformé par le corps en graisse et doit aussi être pris en compte. Notre absorption de gras reste quand même faible comparée à celles des omnivores. Mais les animaux sauvages mangent peu de gras. Le gras augmente la fabrication de testostérone, hormone de l'agressivité.
La carence en acide linoléique, un acide gras essentiel, peut provoquer comme symptômes des éruptions cutanées du genre eczéma, la perte de cheveux, la dégénérescence du foie ou des reins, des perturbations comportementales, de la perte excessive d’eau par la peau avec une soif, le dessèchement des glandes, la susceptibilité aux infections, les blessures ne guérissent pas, la stérilité des mâles, des fausses couches des femelles, des conditions ressemblant à l’arthrite, des problèmes de cœur et de circulation, un retard de croissance et si ça se prolonge la mort. Dès que l’acide linoléique est remis dans l’alimentation tous ces symptômes peuvent disparaître en revenant à l’état pré-carence.
La carence en acide linolénique, un autre acide gras essentiel, peut provoquer comme symptômes un retard de croissance, une faiblesse, un trouble de la vision et des capacités d’apprentissage, manque de coordination motrice, des picotements dans les bras et jambes, des changements comportementaux. Dès que l’acide linolénique est remis dans l’alimentation tous ces symptômes peuvent disparaître en revenant à l’état pré-carence. Voici d’autres symptômes qui ne sont pas considérés comme des symptômes classiques de cette carence mais qui réagissent bien à la supplémentation en acide linolénique : triglycérides élevés, hypertension, plaquettes du sang collantes, inflammation des tissus, œdème, peau sèche, détérioration mentale, taux métabolique faible et certains disfonctionnements immunitaires.
D'après Wikipédia, ces acides gras, dont certains pris à petite dose fluidifieraient le sang, sont thrombogènes, ils favorisent l'apparition de caillots de sang, c'est à dire que pris en excès ils peuvent être mortels ou risquer de causer de grandes pertes de capacités du corps. La vitamine E est anti-thrombose.
Au sujet des autres acides gras omégas 3 principaux ADH, AEP puis GLA :
1-ADH et AEP :
Les végétalien-ne-s afficheraient des taux plus bas d’AEP et ADH que les non-végétariens. Mais le corps humain peut convertir, en partie du moins, les acides alpha-linoléniques en ADH et en AEP. Le corps humain en bonne santé peut les synthétiser comme le montre :
Il y a cependant deux camps de nutritionnistes sur ce sujet :
1-notre camp : ceux qui considèrent les omégas 3 en général et ne conseillent pas de poissons gras (quasiment seules sources identifiées pour l'instant d'EPA et DHA), ne conseillent pas d'apport spécifiques en EPA et DHA considérant que le corps les synthétise, hormis ceux du lait humain car le nourrisson ne pourrait pas encore bien les synthétiser ?
2-les
autres qui spécifient des apports recommandés pour EPA et DHA.
Il
est intéressant aussi de noter que les apports conseillés en EPA et
DHA pour les personnes avec hyper-triglycéridémie par les
associations de santé du coeur sont très élevés par rapport aux
gens normaux. Pourrait-on déduire alors par extrapolation, comme les
fruitarien-ne, ont des triglycérides faibles dans le sang, que
logiquement de faible apports (ou aucun) en EPA et DHA suffiraient ?
On saura la vérité quand on en saura plus sur leur synthèse par le corps humain sevré. Des études scientifiques devraient confirmer la nécessité d’obtenir ou pas, par son alimentation, des acides gras oméga-3 à longue chaîne.
2-DPA
L'acide docosapentaenoique est converti dans les vaisseaux sanguins à partir de l'EPA.
Le GLA :
L'acide gamma-linolénique, noté GLA (ou AGL en français), est un acide gras non-essentiel polyinsaturé qui fait partie du groupe des omégas 6. C'est un isomère de l'acide alpha-linolénique. Il peut être synthétisé (par les biens-portant-e-s uniquement ?) par le corps à partir d'un autre oméga 6 : l'acide linoléique.
Répartition acides gras insaturés / saturés dans des fruits (difficile d'avoir des chiffres fiables pour les fruits non gras) :
jus d'argousier : 2,5g / 1,4g 64 % / 36 %
huile d'avocat : 90 à 65g / 10 à 35g
avocat : 80 % / 20 %
huile de palme rouge : 50 à 55 % / 45 à 50 % environ
olive sans graine du noyau : plus de 90 % / 10 % ?
durian 3 g / 2 g pour 100 g soit 60 % / 40 %
raisin : environ 36 % / 33 %
mûron : 66,6 % / 3,6 %
cerise : 57,4 % / 22,6 %
myrtille : 58 % / 8 %
fraise : 64 % / 5 %